Krafttraining Fitnessbänder

Egal, ob du zu Hause oder im Fitnessstudio Krafttraining machen möchtest: Du musst nicht mit schweren Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen. Auch mit Krafttraining-Fitnessbändern kannst du deine Muskeln ordentlich fordern.

Inhaltsverzeichnis

> Was ist das Besondere an Fitnessbändern für das Krafttraining?
> Welche Arten von Krafttraining-Fitnessbändern gibt es?
> Worauf sollte ich beim Kauf von Fitnessbändern achten?
> 5 Übungen mit Fitnessbändern für mehr Kraft und Ausdauer

Was ist das Besondere an Fitnessbändern für das Krafttraining?

• Fitnessbänder ermöglichen dir zahlreiche Übungen für die Kräftigung deiner Muskeln.
• Da du nur mit deinem eigenen Körpergewicht und gegen den Widerstand der Bänder arbeitest, trainierst du gelenkschonend und riskierst weniger Überlastung als beispielsweise beim Krafttraining mit Gewichten.
• Mit Fitnessbändern kannst du mit nur einem Sportgerät alle Muskelgruppen trainieren.
• Da die Bänder eine kompakte Größe haben, passen sie in jede Tasche. So kannst du sie überallhin mitnehmen. Das ist besonders praktisch für Reisen.
• Die elastischen Bänder sind in verschiedenen Stärken erhältlich, sodass du je nach Fitness-Level die Widerstandsstärke variieren und so den Schwierigkeitsgrad individuell anpassen kannst.

Welche Arten von Krafttraining-Fitnessbändern gibt es?

Übungsbänder

Übungs- oder Gymnastikbänder sind die Klassiker unter den Fitnessbändern. Die breiten und sehr elastischen Bänder können bis zu 5,5 m lang sein. Praktisch ist, dass es die Bänder in verschiedenen Stärken von leicht bis sehr stark gibt.

Powerbänder und Klimmzugbänder

Powerbänder sind im Gegensatz zum klassischen Übungsband geschlossen und schmaler, aber deutlich dicker. Dadurch bieten diese Modelle einen höheren Widerstand und sind zudem sehr robust. Vor allem wenn du Klimmzüge lernen möchtest, eignen sich Klimmzugbänder sehr gut, da sie einen Teil deines Körpergewichts abfangen. Außer für das Klimmzugtraining kannst du Powerbänder auch gut für Crossfit oder Functional Training nutzen.

Expanderbänder

Expanderbänder haben fünf Seilzüge und Griffe an den Enden. Wenn du den Fokus im Krafttraining auf die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur legen möchtest, eignen sich diese Bänder gut für dein Training. Durch das Ein- und Aushängen der Seilzüge mithilfe von Sicherheitsclips kannst du den Widerstand regulieren und so individuell an dein Training anpassen.

Resistance-Bands

Resistance-Bands werden auch als Tubes oder Widerstandbänder bezeichnet und haben ebenfalls zwei Handgriffe an den Enden. Diese Fitnessbänder sind recht dünn und elastisch und du kannst den Widerstand über verschieden starke Zugseile oder durch das Verändern der Länge anpassen. Du kannst den Widerstandtrainer zum Beispiel unter einem Balance-Board anbringen und so auf einer instabilen Oberfläche trainieren.

Worauf sollte ich beim Kauf von Fitnessbändern achten?

Material

Die meisten Fitnessbänder bestehen aus Latex, Gummi oder Naturkautschuk. Diese Materialien sind besonders langlebig und widerstandsfähig. Das Besondere an ihnen ist ihre Elastizität und Flexibilität und die Variationsmöglichkeiten in der Stärke. Allerdings reagieren manche Menschen allergisch auf Latex. Deshalb eignen sich für Allergiker vor allem Modelle aus Kautschuk oder Bänder aus Naturfasern wie Baumwolle. Das Besondere an Fitnessbändern aus Baumwolle ist, dass du sie waschen kannst.

Widerstand und Trainingslevel

Fitnessbänder gibt es in bis zu sieben verschiedenen Stärken. Die meisten Hersteller nutzen für die Unterscheidung der Stärken verschiedene Farben. Grundsätzlich kannst du von Folgendem ausgehen: Je dicker die Bänder sind, desto mehr Kraft musst du aufwenden. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hast, solltest du zu einem niedrigeren Widerstand greifen. Eine gute Richtlinie sind Bänder mit einer Stärke von 2 bis 15 kg. Wenn du bereits Erfahrung im Krafttraining hast, kannst du auch stärkere Bänder nehmen.

Anwendungsbereich

Wenn das Fitnesstraining noch ganz neu für dich ist, kannst du zu einem Fitnessband greifen, bei dem der Hersteller ein Übungsheft oder ein E-Book mit Übungsanleitungen mitliefert. Wenn du hauptsächlich deinen Oberkörper trainieren möchtest, solltest du zu Expanderbändern oder Widerstandbändern greifen. Willst du größere Muskelgruppen wie deine Beine trainieren, wähle ein geschlossenes Band mit einem höheren Widerstand. Geschlossene Bänder in geringeren Stärken kannst du für das Training der Arm- und Schultermuskulatur verwenden.

5 Übungen mit Fitnessbändern für mehr Kraft und Ausdauer

Schultern und Arme

Stell dich auf das Übungsband und nimm die Enden in die Hände. Heb die Hände auf Schulterhöhe und drück sie dann über den Kopf, bis sie gestreckt sind. Senk sie langsam wieder ab und wiederhol die Bewegung. So trainierst du deine Schultermuskulatur. Alternativ kannst du Liegestütze mit dem Übungsband machen, indem du es dir um die Schultern legst und mit den Händen auf dem Boden festhältst. Dadurch werden deine Liegestütze noch kraftvoller.

Beine

Eine klassische Beinübung sind die Kniebeugen, die du mit einem Fitnessband erschweren kannst. Stell dich dafür mit beiden Füßen auf das Fitnessband. Halte die Enden des Bands mit den Händen. Beug die Knie und senk den Körper in eine Kniebeugeposition, wobei du die Hüften nach hinten schiebst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drückst du dich wieder nach oben und streckst die Beine.

Körpermitte

Für deine Rumpfmuskulatur eignen sich Stabilitätsübungen mit Fitnessbändern. Leg dich in Plankenposition auf den Boden und platziere das Band um deine Fußgelenke. Halt den Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie und spann die Bauchmuskeln an. Dann hebst du ein Bein zur Seite, indem du das Band dehnst, während du die Hüften stabil hältst. Senk das Bein langsam ab und wiederhol die Bewegung auf der anderen Seite. Für das Erschweren der Mountain Climbers platzierst du das Band um deine Fußgelenke. Halt den Körper in einer geraden Linie und zieh abwechselnd die Knie zur Brust, indem du das Band dehnst.

Rücken

Beim Klimmzugtraining können Fitnessbänder dir den Einstieg erleichtern und dir dabei helfen, dich auf deine Rückenmuskulatur zu konzentrieren. Dazu schlingst du das Band um die Klimmzugstange und kniest dich hinein. Dann ziehst du dich hoch und senkst dich danach wieder langsam ab. Alternativ kannst du einen Lat-Zug machen: Dafür befestigst du das Band an einer stabilen Fläche. Dann setzt du dich auf den Boden und greifst mit beiden Händen die Enden des Bands. Zieh die Ellenbogen nach unten und führ die Schulterblätter zusammen, während du das Band in Richtung Brust ziehst. Lass das Band langsam wieder nach oben und wiederhol die Bewegung.

Ausdauer

Um deine Kraftausdauer zu verbessern, kannst du Seitwärts-Skippings machen. Binde das Band um deine Knöchel und steh mit leicht gebeugten Knien. Nun machst du schnelle seitliche Schritte nach links und rechts, während du das Band unter Spannung hältst. Halt die Bewegung für einen bestimmten Zeitraum aufrecht, zum Beispiel 30 Sekunden, und wechsle dann die Richtung.